1500米跑步秘诀 我给加分！

1500米跑步秘诀 我给加分！

小妹妹你好！不废话，赛前需要做热身运动（30分钟），其中拉伸运动（10分钟）、慢跑（15分钟）、小力量运动（5分钟），穿着最好是合适的透气好的短裤、宽松点的透气好的短袖T恤和大小合适的跑鞋，给你一个训练日作息表；05：30--起床，06：00--前洗漱完毕，解决大小手，喝一杯很淡很淡的盐水，穿戴完毕06：30--前热身、拉伸20分钟，出门慢跑1小时（时速不低于每小时6公里），跑完拉伸10分钟08：00--前吃完早餐(谷物类+乳类+蛋类+很少很少的肉类)，注意补水09：00--变速跑跑1小时，跑完拉伸10分钟10：00--休息30分钟，吃苹果+香蕉，注意补水10：30--变速跑1小时，跑完拉伸10分钟11：30--休息30分钟，注意补水12：30--前吃完午餐（蔬菜类+淀粉类+大量的肉类）分量视自己的食量定13：00--午睡30分钟，14：00--补充维生素，开始热身、拉伸20分钟，慢跑1小时，跑完拉伸10分钟15：50--休息20分钟，吃苹果+香蕉，注意补水16：00--开始系统的力量训练，在18：30前结束18：30--前吃完晚餐（蔬菜类+谷物类+中量的肉类）19：40--热身、拉伸20分钟，慢跑1小时（时速不低于每小时6公里）21：00--吃苹果+香蕉，注意补水21：30--前冲凉完毕21：50--喝温牛奶22：20--前就寝以上是训练日的安排，每3个训练日，休息一天，把某些步行活动融入到你的训练之中。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量，有计划地进行深层组织按摩。以上是我考国家二级运动员前2个月的作息表，我的项目是5000米和10000米，效果非常好。考虑你有学习任务，可以把运动量减半，当然进食量也要减半。祝成功！